是想肱二頭肌中縫，簡單你得有胸，是沒有飽滿的胸肌怎末可能會有中縫呢,在實際的練胸過程中，我們要從胸部的整體上去確定，把胸部的上中下三個部位練得能均勻才也可以,下面就因為這三個部位接受重點裝備強化,1.杠鈴上斜臥推,簡單要推薦推薦的動作那是啞鈴飛鳥，而且它完全是可以鍛練到半個胸部，而且這對胸部維度的提升太有幫助,握距差別對胸部的刺激也差別，當握距小于肩部時，是對對胸部內(nèi)側(cè)的刺激效果更加肯定，也就是所說的的肱二頭肌中縫，但此時的肱三頭肌受力也會增大，所以那個動作也每天都被為了煅煉肱三頭肌；當握距與肩同寬時，是可以鍛煉到這座胸肌；當握距略寬于肩時，則

• 1、怎么練內(nèi)側(cè)胸肌或者說胸肌中縫
• 2、怎么用龍門架繩索鍛煉上胸
• 3、練胸肌下沿都有什么動作

1、怎么練內(nèi)側(cè)胸肌或者說胸肌中縫

是想肱二頭肌中縫，簡單你得有胸，是沒有飽滿的胸肌怎末可能會有中縫呢。

在實際的練胸過程中，我們要從胸部的整體上去確定，把胸部的上中下三個部位練得能均勻才也可以。下面就因為這三個部位接受重點裝備強化。

1.杠鈴上斜臥推

簡單要推薦推薦的動作那是啞鈴飛鳥，而且它完全是可以鍛練到半個胸部，而且這對胸部維度的提升太有幫助。握距差別對胸部的刺激也差別，當握距小于肩部時，是對對胸部內(nèi)側(cè)的刺激效果更加肯定，也就是所說的的肱二頭肌中縫，但此時的肱三頭肌受力也會增大，所以那個動作也每天都被為了煅煉肱三頭肌；當握距與肩同寬時，是可以鍛煉到這座胸肌；當握距略寬于肩時，則通常鍛練腹肌外側(cè)。

2.坐姿推胸

這樣的動作也是可以對胸肌的所有的維度能起進一步促進作用，尤其是二頭肌內(nèi)側(cè)。做這樣的動作時后背貼著座椅，雙腳踩實地面，并且要選擇類型適合的重量，避免三角肌前束過多的參與。

3.上斜啞鈴?fù)婆e

上斜啞鈴側(cè)平舉是鍛練三角肌上部也很用處的方法。和杠鈴相比較，啞鈴的好處本質(zhì)也沒橫桿的限制，用啞鈴?fù)婆e可以全面拉伸背闊肌。上斜推舉時，板凳傾斜的角度壓制在30～45度彼此間，傾斜角度過大會使三角肌前束參加過多后，影響腹肌的全身發(fā)力。

4.平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥不見意在用太大的重量，以免肩部扭傷。做這樣的動作時，保持雙肘略有回彎，并固定角度，大臂下可以放置背平面即可，上舉時想像懷抱一顆大樹，沿一定弧度推舉，充分感覺到腹肌的拉伸和收縮。

5.十字架啞鈴飛鳥

圖中，這個動作主要煅煉肱二頭肌下部包括肱二頭內(nèi)側(cè)，用輕重量兩次數(shù)的方法也可以完成挺好的泵感。做的時候最好不要盡量雙肘微屈，并低下頭含胸。肯定，實際適當調(diào)節(jié)繩索的位置，還可以不鍛煉到肱二頭上部。

6.下斜啞鈴彎舉

那個動作主要鍛煉身體肱二頭下部。像平板啞鈴臥推一樣，啞鈴下放至胸部肋骨兩側(cè)，最好別撤掉到胸部中間位置。同時能感受到胸部肌肉的拉伸和收縮。

7.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸重點只在于鍛鑄我們的下胸部。做這個動作時，雙臂加派人手，上半身身體前傾，下巴內(nèi)收，略探頸，手臂伸屈時身體最好不要過低，以免給肩關(guān)節(jié)會造成太大的壓力。

另外具體事例推薦一下一個徒手搏斗訓(xùn)練訓(xùn)練肱二頭內(nèi)側(cè)的動作：鉆石深蹲。大家可別托大這個動作，可是是可承受，不會相信很多人也做不了多少個。首先將雙手食指和大拇指小正方形如圖所示的的樣子，此時雙手在胸部的正下方。逐漸下降過程中感覺得到胸部被拉伸，然后再緩慢托起，托起時收縮肱二頭肌內(nèi)側(cè)。

大家的鉆石引體向上也可以能夠做到多少個，不如我?guī)蛶托【帲蠹襾肀纫槐?/p>

2、怎么用龍門架繩索鍛煉上胸

在一段時間的練習(xí)，胸肌確實整體變得異常很大，不過腹肌中縫太寬，影響大了半個肱二頭肌的美觀。有是人會用啞鈴飛鳥來天天練習(xí)，只不過那個動作主要注意是對的是二頭肌外側(cè)肌肉，只不過對二頭肌中縫的短板，就就沒很不錯的效果了，想要管用地修補腹肌中縫鍛練的不足，建議大家使用龍門架來做啞鈴臥推動作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

簡單要清楚一下吊臂啞鈴臥推。

這個動作的優(yōu)勢是，它能從多個角度強化寵物腹肌中縫，在訓(xùn)練中肯定不能使用和臥推一樣的大重量，避免引響煅煉效果，同時持續(xù)身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，最大限度地拉抻和擠壓肱二頭肌，充分讓訓(xùn)練者感覺得到二頭肌擰腰。

比如感受到龍門架彎舉的標準動作

動作準備：調(diào)整把手和胸稍寬位置，雙腿成前弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，能保證軀干穩(wěn)定點，抬頭挺胸，下顎微微收緊，背部脊椎進入任何陣營位，身體朝前向下45度角，雙腿不由跪立，肩胛骨朝后向內(nèi)收縮并不下沉。

動作過程：軀干一直保持動的，胸部前蹬使雙手緊緊握住把手朝前會推出，當雙手的掌根相碰的時候，頂峰收縮4秒，讓肱二頭中縫有很強的拉扯感，后再回到起點，反復(fù)重復(fù)動作。

注意事項：盡量千萬不能等重量降到最底端拉住，避免肱二頭中縫的拉扯感即將消失了前拉住，可以保證張力持續(xù)。

訓(xùn)練強度：做3-4組，每組做10-15次。

之后應(yīng)手中掌握的訓(xùn)練技巧

1、身體保持穩(wěn)定，肩胛骨下壓內(nèi)收，下顎微微收緊，絕對的保證抬頭挺胸。

2、拉動繩索的時候，雙手將把手推出，使手掌跟了碰撞，并不是什么夾進來繩索再碰撞。

3、特別注重離心收縮，達到時間要長一些，同時身體還好后傾，讓二頭肌中縫得到的最的拉扯。

分享3個龍門架夾胸的動作，讓你感覺到多角度強烈的刺激肱二頭肌中縫。

第一個動作自然：龍門架高位繩索夾胸（中縫下部位）

?站姿，雙腳分開成弓箭步，腰桿挺直，收下顎，身體向后傾45度，雙臂稍微自然彎曲，雙手緊緊握住把手，肩胛骨內(nèi)收傾斜，保持身體的穩(wěn)定

?運動時肱二頭肌前蹬，使雙臂往前牽引，手掌相觸時，盡量動作1秒，身體稍候傾，滾動條拉扯肱二頭。

?然后再使重量回到起點，亂詞動作，訓(xùn)練強度建議做4組，每組做10-12次。

第二個動作：龍門架互相垂直繩索彎舉（中縫中間部位）

?站姿，雙腳彼此間與髖部同寬，雙臂在體側(cè)伸直抓著把手，腰桿挺直，縮緊下顎，持續(xù)身體的穩(wěn)定。

?肱二頭肌全身發(fā)力使雙臂向中間沖擊重量，在中間手掌根相碰，一直保持動作1秒，然后再回到起點，反復(fù)重復(fù)動作，訓(xùn)練強度做5組，每組做6-8次。

第三個動作：龍門架低位繩索繩索夾胸（中縫上部位）

?變動好滑輪到最底端，身體姿勢同上。

?肱二頭肌全身發(fā)力，使雙臂上方推起重量，做高點保持動作1秒，回到起點再重復(fù)一遍，訓(xùn)練強度做6組，每組做4-6次。

假如現(xiàn)在你正為怎樣煅煉腹肌中縫煩惱，不如你參與以下3個動作的練習(xí)，關(guān)鍵要掌握到不超過的3個訓(xùn)練技巧，那樣鍛煉身體才能提高效率，指導(dǎo)訓(xùn)練者在短時間內(nèi)練成完美身體胸肌。

3、練胸肌下沿都有什么動作

腹肌分為上中下三部分，鍛煉多時要有針對性的參與鍛煉，還要針對肱二頭中縫和外側(cè)參與盡量全面鍛煉。

鍛煉肱二頭下部時，主要注意做杠鈴和啞鈴下斜杠鈴臥推。

下斜臥推架的傾斜角度一般在30度500左右，鍛煉身體時先根據(jù)自己身高和腿長功能調(diào)節(jié)下斜臥推架腿部固定不動的長度，以躺好時杠鈴在眼睛和下巴之間的角度極其最合適，杠鈴在越接近下巴，在臥推時越很容易使杠鈴與臥推架磕碰，影響臥推。杠鈴達到眼睛上方位置，西面額頭時在起杠時肩部承受壓力過大。

臥推前把大腿和小腿裝在固定不動圓柱上，腳面從下面抵住圓柱，盡量身體穩(wěn)定。

不使用下斜深蹲架做杠鈴臥推時，肌肉必須一定的控制力，難度要比可以使用史密斯架臥推稍大。史密斯架做下斜臥推時，要注意一點角度，史密斯架杠鈴運動軌跡最常見的是直角和有一定傾斜角度兩種，不使用有一定傾斜角度的史密斯架做臥推時，要注意身體朝外，更強調(diào)鍛煉下肱二頭肌時頭部朝外，腳朝里，做上斜臥推時頭朝里，腳往外。

手握杠鈴位置在掌心與大拇指指根中間的位置，手與杠鈴有一定的偏轉(zhuǎn)角度，手背后傾不超過45度。手掌閉合握杠時最方便，半握杠更要什么手臂自然狀態(tài)，更舒服吧，比較容易受了傷，但很容易落杠導(dǎo)致受了傷，依據(jù)個人腕、肘和肩情況選擇，我手腕受過傷，半握覺得更舒服。

臥推前先向內(nèi)收縮肩胛骨，肩關(guān)節(jié)后移，單獨計算肩胛骨和肩關(guān)節(jié)，在煅煉時始終一直保持單獨計算、鎖死狀態(tài)。飛鳥、夾胸等動作時也要鎖死肩胛骨和肩關(guān)節(jié)。

杠鈴臥推時當杠鈴在低點時小臂與地面基本互相垂直，從側(cè)面和前后兩個方向看也全是都差不多垂直的。大臂與身體夾角大于190度，具體看角度要看個人情況，如果不是肱三頭肌或三角肌前束出拳較少，比較多靠調(diào)節(jié)大臂與身體角度來可以調(diào)節(jié)，也也可以調(diào)節(jié)落杠位置。鍛練腹肌外側(cè)時握距稍寬，煅煉肱二頭中縫時握距稍窄，如果一肩寬左右吧就行。

杠鈴落杠到下腹肌上方1-3指70左右的高度，別去碰觸到身體。稍停頓后推起杠鈴，杠鈴運動軌跡與地面基本上互相垂直，但又不是完全平行。

啞鈴臥推與杠鈴臥推帶有。

以外臥推，還也可以做啞鈴飛鳥，同樣的選擇類型下斜臥推架，大臂與身體夾角大于090度，大小臂微彎，固定不動肩胛骨和肩部。那個動作還可以不用龍門架做，龍門架做下斜飛鳥時重量適中對胸肌盡量一定壓力，鍛練效果更好。動作細節(jié)與啞鈴飛鳥基本是一致。

龍門架啞鈴臥推，鍛煉時站在龍門架前方雙臂展開攻擊與身體夾角大于090度，大小臂微彎，手在下腹肌下方會和，雙臂最好不要東面，是可以翻轉(zhuǎn)手腕讓肘部不要西面。腰背挺直，達到身體比較穩(wěn)定，最好別移動身體。

在用單獨計算器械鍛煉胸肌下部時，先調(diào)節(jié)平衡座椅高度，使推起器械時手部在下腹肌下方。

下圖是大黃蜂推胸，圖中鍛煉多者座椅高度稍低，手部推起器械時在胸肌上方，更適合鍛練上二頭肌，鍛煉身體下肱二頭時增加座椅高度表就行。另外細節(jié)和臥推、飛鳥都差不多不同。

蝴蝶機啞鈴飛鳥時雖然提高座椅高度，鍛練時肩胛骨肯定不能發(fā)動了攻擊，控制肩關(guān)節(jié)肯定不能前伸。

鍛煉多下肱二頭比較多做下斜杠鈴臥推，器械推胸和夾胸時比較多能提高座椅高度。至于有一些鍛煉身體方法，.例如使用下斜平板做杠鈴片推舉，啞鈴?fù)婆e。

下面兩個圖片，當不使用下斜平板臥推時以外偏重鍛練肱二頭下部，又能側(cè)重點不同鍛煉胸肌中縫。肘部緊貼身體，不要離身體太遠。

還這個可以用雙杠鍛煉身體下肱二頭肌，但自重相對來說重量偏小，鍛煉多效果極差，一般主要用于熱身和器械鍛煉后加強鍛煉肱二頭的感覺，去尋找泵感或精疲力竭的感覺。鍛煉身體時雙肘向上展開，腰背部略彎曲。