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• 1、比較瘦的人怎樣徒手練出背闊肌
• 2、如何看待在陽江發(fā)生的大巴沖撞限高龍門架這
• 3、如何進(jìn)行背闊肌訓(xùn)練

1、比較瘦的人怎樣徒手練出背闊肌

一、細(xì)分化訓(xùn)練計(jì)劃

在初期的訓(xùn)練計(jì)劃里，很有可能早上也沒一個(gè)內(nèi)容明確的訓(xùn)練目標(biāo)和內(nèi)容。但從五階階段正在，每一天訓(xùn)練都肯定不會(huì)是盲目相信并且自如的。訓(xùn)練前的一定要有一個(gè)具體點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃表，并且在訓(xùn)練時(shí)要全部落實(shí)這樣的計(jì)劃表。

推薦推薦一個(gè)很簡(jiǎn)單5天分化訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，這五項(xiàng)來制定并執(zhí)行自己的訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)星期有三四天的休息。再休息日是可以放棄自由中間穿插在這五天之中，也可以聚集放在最后一天訓(xùn)練之后。訓(xùn)練的內(nèi)容是可以據(jù)個(gè)人喜好自由配對(duì)組合更改。

二、讓訓(xùn)練計(jì)劃變地更高效率

增肌初期階段的訓(xùn)練計(jì)劃，可能是所有部位4-6個(gè)動(dòng)作、動(dòng)作到位4-6組的模式。但在了幾個(gè)月的鍛煉，就要針對(duì)個(gè)人情況做計(jì)劃上的調(diào)整，組建一些十分初級(jí)的訓(xùn)練法則。比如：抵抗肌群完美組、取最小值組、復(fù)合組其他。

1.對(duì)抗肌群超級(jí)組

中,選擇正反兩個(gè)相抵抗的肌群同時(shí)訓(xùn)練，在這兩個(gè)部位練完后再休息一會(huì)。這樣做的好處是在一邊肌群工作時(shí)，另一邊肌群也可以我得到休息下，節(jié)約時(shí)間的同時(shí)還是可以獲得目標(biāo)肌群濃烈的泵感，不過這對(duì)心肺功能也是有幾分裨宜的。

例如：肱二頭肌和肱三頭肌訓(xùn)練(手臂)

做一組杠鈴彎舉結(jié)束后當(dāng)即再去做一組杠鈴窄距俯臥撐深蹲，全部做完了算一組。

2.趨于零組

當(dāng)在能夠完成一組訓(xùn)練時(shí)，這個(gè)可以減輕重量不再做開去。在建議使用一個(gè)單獨(dú)計(jì)算重量筋疲力盡時(shí)并不屬於肌肉早幾乎身體疲勞，因?yàn)闇p去一一些重量，一直榨光肌肉的后來一點(diǎn)余力。

比如：三角肌訓(xùn)練(背部)

用50公斤做完了一組高位下拉之后，減輕重量到40公斤再做到筋疲力盡，然后再減到30公斤再力竭。

3.復(fù)合組

你選同一個(gè)肌群完全不同的幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每一次動(dòng)作也可以只做一組，組間歇1分鐘左右吧，任務(wù)全部動(dòng)作算一輪，一共做3到4輪。這樣的做法可以不給那個(gè)肌群在短時(shí)間內(nèi)不同角度多維度的刺激。

的或：胸大肌訓(xùn)練(胸部)

上斜杠鈴臥推+平板杠鈴臥推+啞鈴臥推+啞鈴飛鳥+龍門架夾胸和。

以下三種方法是一些簡(jiǎn)單點(diǎn)訓(xùn)練法則，按照巧妙地的組合來在更短的時(shí)間內(nèi)，是可以給肌肉導(dǎo)致更大的負(fù)荷。不單節(jié)約時(shí)間還會(huì)有更多的肌肉刺激，都沒有達(dá)到起到事半功倍的效果的效果。

三、豐富地健身飲食

1.蛋白質(zhì)

常見的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入來源也可以你選擇瘦牛肉、雞肉、魚肉、驢肉、雞蛋等。

2.碳水化合物

最常見的一種的優(yōu)質(zhì)碳水?dāng)z取來源可以不選擇類型糙米、面、饅頭、土豆、紅薯等等。

3.膳食纖維

所有的最常見的一種的蔬菜均所含的豐富的膳食纖維。

建議一些食量小、腸胃消化都不好的健身愛好者，實(shí)際運(yùn)動(dòng)來慢慢的根據(jù)情況，循序漸進(jìn)，讓食欲會(huì)越來越好，吃得越來越多。

四、調(diào)整作息

睡眠中身體分泌的生長(zhǎng)激素又是最旺盛的。肌肉在好好休息中地會(huì)通過一個(gè)攝入過多恢復(fù)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)機(jī)能變地比原來是更為強(qiáng)大。訓(xùn)練日推薦睡眠時(shí)間在7到9小時(shí)為宜，當(dāng)天訓(xùn)練強(qiáng)度越大不需要睡眠時(shí)間就越久。

五、突破瓶頸

健身半年到一年的時(shí)候最很難又出現(xiàn)瓶頸期。這一階段會(huì)突然發(fā)現(xiàn)再咋練，肌肉也不增長(zhǎng)了。瓶頸期的出現(xiàn)是訓(xùn)練、飲食和休息三點(diǎn)中其中一點(diǎn)又出現(xiàn)了問題，可以根據(jù)自己的情況參與調(diào)整。

轉(zhuǎn)變訓(xùn)練模式：必然增加訓(xùn)練的密度或是自由變化一下新的訓(xùn)練動(dòng)作。

轉(zhuǎn)變飲食結(jié)構(gòu)：攝入量更多的碳水或則蛋白質(zhì)，你選擇食用雞蛋更詳細(xì)的的肉類蛋白，或是不僅僅是只不過身體太多了膳食纖維和維生素的補(bǔ)充。

提升再休息：增加睡眠時(shí)間和次數(shù)，是沒有睡覺習(xí)慣的這個(gè)可以在中午或下午小睡一會(huì)，讓身體有更多的復(fù)原。

2、如何看待在陽江發(fā)生的大巴沖撞限高龍門架這

當(dāng)?shù)氐娜硕记宄抢锵薷咭荒甓嗔耍蚯懊鏄蛄簽樗募?jí)危橋，路邊也設(shè)了好多提示牌，而且離龍門架過了一百米的是紅綠燈，中間也有流動(dòng)性的限高標(biāo)桿，個(gè)人以為是司機(jī)托大了，車速肯定也很快地

3、如何進(jìn)行背闊肌訓(xùn)練

您好，這里是KI健身，是對(duì)您“怎么練習(xí)背部肌群？”這種問題，說一點(diǎn)ki的經(jīng)驗(yàn)和看法，不足之處還請(qǐng)大家批評(píng)指正。

想要知道要如何訓(xùn)練什么背闊肌

1不需要明白它的位置和功能：

背闊肌東南邊腰部和胸部后外側(cè)，起點(diǎn)：借腱膜止于7~12節(jié)胸椎和完全的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面。止點(diǎn)是髂骨小結(jié)節(jié)嵴。

背闊肌的功能：近固定使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸、內(nèi)收和旋內(nèi)，遠(yuǎn)且固定時(shí)上肢上舉后拉引軀干向上臂靠攏過來，提肋助吸氣。

平時(shí)在背闊肌的訓(xùn)練中，最常見的那是借用肩伸這樣的功能。

2在功能位上進(jìn)行訓(xùn)練（正確的的動(dòng)作模式）

想更好的刺激到背闊肌，那肯定要找到背闊肌的功能位，那樣的話才能避免過多的代償。

舉個(gè)例子，俯下身曲臂啞鈴劃船那個(gè)動(dòng)作

模特有點(diǎn)丑，理解一下好吧。

在做那個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，手臂先不由朝前滑，后再再大臂向下用力身體的前提下，向下提拉（肩伸）

提拉上來結(jié)束后，身體在微微旋轉(zhuǎn)起來，更背部肌群更充分的收縮。

而所做的動(dòng)作，是在背闊肌的功能位上結(jié)束的。

3出拳感和全身發(fā)力順序

手中掌握了正確的全身發(fā)力模式，也要注重胸大肌的出拳感和擰腰順序

在訓(xùn)練的時(shí)候，盡可能的把注意力放到背闊肌上，做動(dòng)作的時(shí)候都是，有意識(shí)的讓背闊肌先全身發(fā)力，帶動(dòng)好手臂能夠完成動(dòng)作。

而不是手臂先發(fā)力，去找背闊肌。

除非能做到讓背闊肌先出拳，意識(shí)也要先做到，即便就是你YY，也要再去做。

盤算念著是它，必有回響。

4訓(xùn)練重量

重量的選擇，太輕的話，能找到泵感，太重的話，動(dòng)作會(huì)磨損，中,選擇自己能夠掌控的重量，也可以也能比較發(fā)下的結(jié)束前六個(gè)的重量，后面的2~4個(gè)，是可以在絕對(duì)的保證背闊肌擠壓效果的前提下，通過輕微的代償去完成。

但是，如果你的訓(xùn)練程度較低，的或還不算新手的話，不建議常規(guī)后面的方法，寧輕勿假，你選擇都能夠50分鐘完全控制的重量通過訓(xùn)練，更好的掌握動(dòng)作。

5熱身和熱身組

熱身的重要性無需說，熱身活動(dòng)組確實(shí)是非常重要的。

這個(gè)可以選擇覺得比較好好的動(dòng)作，例如高位下拉，這個(gè)動(dòng)作是你全部背部訓(xùn)練動(dòng)作中感覺上建議的。

就得把它放到前面，用要做20個(gè)的小重量開始，慢慢增加重量，每一次都讓胸大肌更合適的充血，直到此時(shí)完成那個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練結(jié)束后，能已經(jīng)眼睛充血。

這樣的在并且后面的訓(xùn)練的時(shí)候，順著上次眼睛充血的感覺去擠壓背闊肌。

6是一個(gè)整體有安排

這一點(diǎn)其實(shí)也很多了，如果你比較比較最看重背闊肌，是可以把它放在周期訓(xùn)練的第一天，的或是好好休息日后的第一個(gè)訓(xùn)練日。

訓(xùn)練中前的回答加上的碳水等。

想要找到訓(xùn)練背部肌群的感覺，不只在于你做了哪些動(dòng)作，只是你做了多少“有效”的動(dòng)作。

以上應(yīng)該是KI健身關(guān)與您“如何練習(xí)三角肌？”這些問題的回答，一家之言，難免偏頗，皆有可能，期望也能解決到大家。

愛健身，愛生活，我希望健身也能卻讓大家更好的生活，這里是KI健身，很喜歡我們的文章也可以默默點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、評(píng)論，同時(shí)希望能大家參與公眾號(hào)：KI健身。謝謝啦大家的支持。