• 1、胸肌怎么練能最快出輪廓
• 2、下胸內(nèi)側(cè)怎么練
• 3、站姿啞鈴?qiáng)A胸是練什么地方
• 4、什么健身動(dòng)作可以代替繩索下位夾胸
• 5、健身中拉力器，龍門架，繩索夾胸怎么分辨是鍛煉哪個(gè)胸肌部位呢
• 6、怎樣讓胸肌中縫又窄又深

1、胸肌怎么練能最快出輪廓

導(dǎo)語：新手初接觸健身，首先是練胸，擁有輪廓清晰的胸肌，會(huì)使健身者的魅力大增，因?yàn)樗坏橇α?、剛毅和信心的表現(xiàn)，同時(shí)也是女人依靠的港灣，把男人的陽剛之美完全彰顯出來。

當(dāng)大家讀完這篇文章，你會(huì)掌握以下幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)

1、認(rèn)識(shí)胸部肌肉的結(jié)構(gòu)圖

2、如何有效的鍛煉胸肌下束

3、動(dòng)作練習(xí)中應(yīng)注意的事項(xiàng)

胸部是一個(gè)大的肌肉群，它主要由胸大肌、胸小肌組成，胸大肌的功能主要讓肩關(guān)節(jié)屈曲、伸展、向內(nèi)收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)；而胸小肌在近固定時(shí)。使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能。

如何增強(qiáng)胸肌下束的肌肉刺激？雖然我們接觸鍛煉胸肌下束的動(dòng)作非常多，但是以下的4個(gè)動(dòng)作，千萬不要錯(cuò)過，它們對(duì)胸肌的塑形有很大的幫助。

1、啞鈴下斜臥推

大家都清楚，臥推動(dòng)作主要針對(duì)的目標(biāo)肌肉是胸肌，能夠使胸肌更好地塑形，使它變得更加寬厚，給人健碩的感覺。

這個(gè)動(dòng)作我們要借助自由器械杠鈴來輔助，首先在做動(dòng)作之前，調(diào)整好下斜凳的角度，保持與地面的夾角為30度-45度之間。身體仰躺在斜凳上，頭部低于上半身，雙腿屈膝使雙腳固定在卡腿處，雙臂屈肘同時(shí)雙手反握啞鈴，放在身體的胸部的外側(cè)，使啞鈴的鈴頭相對(duì)，臀部以上部位緊貼斜凳上，保持身體的穩(wěn)定，整個(gè)預(yù)備動(dòng)作完成。

動(dòng)作過程：收縮胸部肌肉，使杠鈴向上向內(nèi)推舉，直到雙臂完全伸直，同時(shí)啞鈴向內(nèi)的鈴頭相碰，稍微停頓1秒，然后緩慢的降低啞鈴到起點(diǎn)。

2、杠鈴下斜臥推

身體仰躺在斜凳上，雙腳固定并且保證身體的背部緊貼在凳子上，預(yù)備姿勢(shì)和啞鈴相似，雙手握住杠鈴的距離可以采用寬握，也可以采用中握距，正握住杠鈴，雙臂屈肘將杠鈴放在離胸部5公分處，運(yùn)動(dòng)時(shí)使杠鈴放慢速度，垂直將杠鈴向上舉起，當(dāng)雙臂幾乎伸直時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢的放下杠鈴，回到原來的位置。

3、龍門架夾胸

我們的目標(biāo)肌肉，是鍛煉胸肌下束的肌肉，所以我們選用的使高位夾胸，這樣鍛煉更具有針對(duì)性，先調(diào)整好滑輪的高度并且固定好，身體站在龍門架的中央，保持挺胸收腹，身體稍微向前，雙腿呈弓箭步或者分開一定的距離，雙手握住繩索的手柄，稍微的彎曲雙肘，動(dòng)作開始時(shí)，雙臂向體前伸展，使胸肌下束有很強(qiáng)的收縮感，當(dāng)拳掌在胸前相碰的時(shí)候，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢的回到起點(diǎn)。

4、雙杠臂屈伸

雙臂支撐在橫杠上，使雙手握緊橫杠，保持頭部要正同時(shí)挺起胸部，身體與雙杠垂直，雙腿屈膝使雙腿交叉在腳踝處，運(yùn)動(dòng)時(shí)慢慢屈肘，使身體向下運(yùn)動(dòng)，

雙肩向外展，身體降到最低點(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后慢慢伸直雙臂，身體回到原位。

以上四個(gè)動(dòng)作，首先都要保持身體的平衡，頂峰收縮保持幾秒，延長(zhǎng)目標(biāo)肌肉的刺激時(shí)間，并且動(dòng)作要規(guī)范，速度放慢，讓胸肌下束肌肉充分的收縮和拉伸，以此提高鍛煉效果。

總結(jié)：胸肌是一塊門面肌，健身效果的好與壞，在胸肌的鍛煉上完全看出，健友們?cè)趯?shí)際的鍛煉中，幾乎100%的人都覺得胸肌上束是最好練的，而下束是塊難啃的肌肉，雖然它難練，但是它也有自己的鍛煉弱點(diǎn)，以上的知識(shí)會(huì)讓你如何解決這個(gè)難題，大家不妨按著以上的方法進(jìn)行鍛煉，嚴(yán)格要求自己動(dòng)作的規(guī)范，按著正確的方法鍛煉，相信成效會(huì)指日可待。

2、下胸內(nèi)側(cè)怎么練

下胸的內(nèi)側(cè)想練好需要三個(gè)步驟五個(gè)動(dòng)作。

第一步：肩胛骨的穩(wěn)定性訓(xùn)練。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不穩(wěn)，我們做胸部訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候就容易出現(xiàn)肩胛骨的開合，這樣并不是胸大肌自己主動(dòng)發(fā)力，所以訓(xùn)練的效果就會(huì)比較差甚至訓(xùn)練時(shí)沒有感覺。

這里肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練我們主要練兩個(gè)動(dòng)作

前鋸肌訓(xùn)練：找一個(gè)和自己肚臍齊平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同時(shí)，肩胛骨向后向上推。每組保持30秒。

俯身繩索劃船：龍門架一側(cè)的把手調(diào)到最低，換成劃船用的把手，雙腳打開與肩同寬，屈髖屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大約70度，雙手握住把手，吸氣不動(dòng)，呼氣肩胛骨后收，帶動(dòng)大臂向后向上至手肘超過身體，找到肩胛骨中間的擠壓感，吸氣返回初始位置。每組8-15次。

第二步：下胸中縫的激活。訓(xùn)練一塊肌肉之前，先要找到這塊肌肉發(fā)力的感覺，激活動(dòng)作就是讓我們更好的找到這塊肌肉發(fā)力的感覺，從而在訓(xùn)練中能夠起到更好的發(fā)力效果。

站姿下斜推胸：雙腳打開與髖同寬，臀部收緊，腹部收緊，肩胛骨收緊。雙手掌并攏，大臂內(nèi)收將小臂向前向下45度推出，保證雙手掌始終并攏夾緊，尤其是掌跟。每組8次

第三步：下胸中縫的訓(xùn)練，為了更好的刺激下胸，介紹兩個(gè)行之有效的動(dòng)作。

下斜夾杠鈴片推胸：仰臥于下斜凳上，雙手掌夾緊一塊杠鈴片，吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)大臂內(nèi)收推動(dòng)小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的擠壓感，吸氣回放。每組8-15次，4組

俯身龍門架夾胸：龍門架兩側(cè)把手調(diào)到最高，雙手握住兩側(cè)把手，站在龍門架中間，然后向前走一小步，雙腳打開與髖同寬，屈髖屈膝，讓上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收緊，吸氣手臂水平外展打開，讓大臂和小臂大約120度，呼氣胸大肌用力帶動(dòng)大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每組8-15次，4組希望對(duì)你有所幫助，想要了解更多關(guān)于健身的知識(shí)關(guān)注湯木健身

3、站姿啞鈴?qiáng)A胸是練什么地方

關(guān)于站姿啞鈴?qiáng)A胸。

一般使用啞鈴?qiáng)A胸，用 仰臥、上斜、下斜 的姿勢(shì)，分別可以練到 胸肌中束、強(qiáng)化胸肌中縫、胸肌上束、胸肌下束、強(qiáng)化胸肌下沿線、前鋸肌。 上斜姿勢(shì)時(shí)，還會(huì)練到三角肌前束。

以上這些使用啞鈴的夾胸動(dòng)作，主要訓(xùn)練目標(biāo)都是胸部。

但是如果是站姿，啞鈴站姿夾胸的話，可能練到的只有肩部。 三角肌前束和中束。你說的這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像“阿諾德推舉”中的一部分，有一個(gè)手肘部水平移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)軌跡。

如果你說的“站姿啞鈴?qiáng)A胸”是類似這個(gè)意思，那么這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練目標(biāo)就是肩部。

但是，練習(xí)肩部的這些動(dòng)作，如果要上重量，那么 更推薦坐姿。 因?yàn)槭褂弥亓^大的啞鈴訓(xùn)練肩部，那么在運(yùn)動(dòng)過程中，腰部承受的壓力太大，對(duì)腰椎可能會(huì)造成不必要的擠壓，這個(gè)對(duì)于普通健身者來說，完全沒必要。

所以，如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是肩部，并想使用啞鈴。那么建議用坐姿，或者上斜。并且選擇的動(dòng)作，除了“啞鈴?qiáng)A胸”，至少還要加上推舉， 合起來就是“阿諾德推舉”，以此來訓(xùn)練肩部。（當(dāng)然，如果要完全訓(xùn)練到肩部，那還要加上對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練。）

那如果，你的訓(xùn)練目標(biāo)是胸部肌群的話，“站姿啞鈴?qiáng)A胸”這個(gè)動(dòng)作，基本上練不到這個(gè)部位。 建議使用仰臥、上斜、下斜。

最后一點(diǎn)，如果一定要使用“站姿夾胸”這個(gè)動(dòng)作的話，那么建議不要使用啞鈴，改用龍門架鋼線夾胸，這樣，就可以練到胸部肌群，同樣根據(jù)鋼線角度的不同，也可以強(qiáng)化到胸肌上、中、下束，以及強(qiáng)化到胸肌中縫，和下沿線條。

4、什么健身動(dòng)作可以代替繩索下位夾胸

繩索夾胸。這個(gè)動(dòng)作在健身房主要采用龍門架，是一類“夾胸”的動(dòng)作，主要是增加胸肌的寬度以及形狀，并且使得胸肌內(nèi)側(cè)更緊密。

其中動(dòng)作的原理我也提到過，胸肌的肌纖維是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收縮的時(shí)候會(huì)有肩水平內(nèi)收（也就是張開雙手抱住的感覺），所以在收縮方向上制造阻力就可以鍛煉到相應(yīng)肌肉群（繩索夾胸的阻力收縮方向是始終與胸肌收縮方向相反的，非常有效）。

了解了這點(diǎn)以后，那么我們可以很容易用彈力帶來替代，在家或者戶外也能做。需要兩根彈力帶，然后系在合適的距離的兩端即可。如圖（我是在辦公室做的），大家可以在陽臺(tái)或者房頂或者窗邊找合適位置：

起始位置，距離寬一點(diǎn)會(huì)更好，這樣彈力帶的收縮方向會(huì)更加平行于胸肌收縮方向。

結(jié)束位置，注意胸部全程挺起來，肩帶不要前引，盡量讓兩只手相互觸碰，并且稍作停留。

如果想更好擠壓胸肌內(nèi)側(cè)的方法是在頂峰雙手交叉（一手在上，一手在下），這樣做的好處是可以更大幅度收縮胸肌。

以上就是今天要教大家的動(dòng)作，具體組數(shù)和次數(shù)和做繩索夾胸類似，當(dāng)然你也可以調(diào)整彈力帶的高度刺激胸肌不同的部位，每次胸部訓(xùn)練該動(dòng)作3-4組，每組15-20次。增加阻力的方法是減少彈力帶的長(zhǎng)度。

所以，在家沒有龍門架也是可以做繩索夾胸的，覺得怎么樣呢？有幫助的話記得點(diǎn)贊哦。

5、健身中拉力器，龍門架，繩索夾胸怎么分辨是鍛煉哪個(gè)胸肌部位呢

謝邀請(qǐng)，所有的這些健身器材我都沒見過，更不會(huì)使用。

謝謝！

6、怎樣讓胸肌中縫又窄又深

想要胸肌中縫又窄又深，多做窄距推舉和夾胸類動(dòng)作就可以了。

窄距推舉類動(dòng)作包括：窄距杠鈴臥推，仰臥杠鈴片推舉。

1 窄距杠鈴臥推

仰臥在臥推凳上，雙手比肩略窄握杠，挺直腰背，收縮肩胛骨，推起杠鈴。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，同時(shí)肘部略向后打開，杠鈴離胸口一厘米處停止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起杠鈴回到初始位置。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，注意離心過程要緩慢，向心收縮到頂峰時(shí)，感受胸肌向內(nèi)擠壓。

2 仰臥杠鈴片推舉

仰臥在平凳上，挺胸，收縮肩胛骨，雙手掌心相對(duì)，夾住杠鈴片。

呼氣，開始離心收縮，屈肘，杠鈴片緩慢下落，距離胸口一厘米處停止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起杠鈴片回到初始位置。

注意：在向心收縮的頂峰階段。要向內(nèi)屈肩，擠壓胸肌。

二 夾胸類動(dòng)作

夾胸類動(dòng)作包括：?jiǎn)♀忥w鳥，繩索夾胸等。

1 啞鈴飛鳥

仰臥在平凳上，挺胸。收縮肩胛骨，掌心相對(duì)，雙手舉起啞鈴，肘關(guān)節(jié)保持一定角度，鎖定。

吸氣，開始離心收縮，啞鈴向身體兩側(cè)緩慢下落，肘關(guān)節(jié)保持一定角度，并鎖定。

呼氣，開始向心收縮，啞鈴開始恢復(fù)到起始位置。同時(shí)在向心收縮的頂峰階段，向前屈肩，擠壓胸大肌。

注意：做啞鈴飛鳥時(shí)，肘關(guān)節(jié)是保持鎖定的，用上斜板做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，胸肌上束以及中縫會(huì)得到更多鍛煉。

用下斜板做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，胸肌下束和中縫會(huì)得到更多鍛煉。

2 繩索夾胸

站在龍門架中間，將繩索調(diào)節(jié)到比肩略高的位置，左右手拉住拉環(huán)，雙腳與肩同寬站立，微屈膝，挺胸，收緊核心肌群。

呼氣，開始向心收縮，兩只手拉動(dòng)拉環(huán)，相互接近，同時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈，保持一定角度。

呼氣，開始離心收縮，兩手逐漸遠(yuǎn)離，回到初始位置。

注意：整個(gè)過程中，肘關(guān)節(jié)要保持一定角度的屈，并始終保持鎖定狀態(tài)。

在向心收縮的頂峰階段，要向前屈肩，擠壓胸肌。

三 總結(jié)：

通過以上四個(gè)動(dòng)作，可以對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)進(jìn)行有效鍛煉。做杠鈴窄距臥推，杠鈴片推舉和仰臥啞鈴飛鳥時(shí)，采用上斜位置鍛煉，可以重點(diǎn)鍛煉胸肌上束和中縫。

采用下斜板位置鍛煉，可以鍛煉6胸肌下束和胸肌中縫。

做繩索夾胸時(shí)，調(diào)節(jié)繩索的高度可以針對(duì)胸肌的不同位置重點(diǎn)鍛煉。

調(diào)節(jié)到高位時(shí)，對(duì)胸肌下束和內(nèi)側(cè)鍛煉效果最佳。

調(diào)節(jié)到低位時(shí)，對(duì)胸肌上束和胸肌中縫鍛煉效果最佳。

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龍門架夾胸視頻教學(xué)胸肌怎么練能最快出輪廓（龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉）