肩水平內收，水平屈，肩屈，肩內收，肩旋內，0（如何把胸部練成方塊狀態(tài)）
仔細想想龍門架上還有什么？,比如懸垂的舉腿：,真帥···,這個動作對下腹的刺激非常好,依舊要做到腹部收緊，然后向上抬腿，如果基礎好的，就抬高點，基礎差的可以提膝向上卷動,當然也可以增加難度和花樣：,不管是使用繩索還是懸垂，龍門架的腹部訓練動作簡直不要太多··,關于您后面的這個問題：健身房還有哪些器械可以訓練腹肌？為之，則難者亦易矣,動作那么多，你去練，三五個足以，你不練，收藏了一萬個有什么用呢？
肩水平內收，水平屈，肩屈，肩內收，肩旋內，0
肩關節(jié)沒有水平內收的活動肩關節(jié)水平屈：啞鈴（杠鈴）平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，坐姿夾胸肩關節(jié)屈：啞鈴（杠鈴）前平舉肩關節(jié)內收+水平屈：龍門架夾胸，高位下拉肩關節(jié)內旋：高位下拉，引體向上，肩關節(jié)外展：啞鈴側平舉
如何把胸部練成方塊狀態(tài)
復制粘貼類的我就不說了
能練成什么形狀，關鍵看你的先天因素，就是肌肉起止點。如果沒有力量訓練經驗，那么一般男性就是平的，如果胖以及隨著年齡提高由于雄激素水平下降，胸會有下垂的表現(xiàn)。
而且訓練還要看你特定位置肌肉激素受體的敏感度。
自然人，努力訓練也有極限。就看你天賦決定能練成什么形狀了。
科技戰(zhàn)士可以通過提高肌肉量，適當補足天賦的不足。
胸肌中縫怎樣加強刻度
首先要有厚度，其次多做夾胸。
一 、是胸大肌的差事
胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌，二者共同覆蓋在胸前肋骨上。胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，是人體四塊不能強化的肌肉之一。胸大肌位于胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型。胸大肌可以拉動軀干向手臂靠攏，或水平內收肩關節(jié)，內旋肩關節(jié)，在大強度有氧運動時，它會幫助提肋骨吸氣。
二 、有本錢才能談形狀
歸根到底，胸大肌得有一定體積（厚度），才可能談胸肌中縫的問題。發(fā)展胸大肌體積，最基本的動作，也稱作“復合動作”，是臥推，可以啞鈴臥推、杠鈴臥推，或者史密斯臥推；可以上斜臥推、平板臥推，或者下斜臥推。用大負重的臥推能夠快速發(fā)展胸肌體積。胸肌達到一定厚度，自然就會有中縫。
三 、有了形狀還要精雕細琢
由于胸大肌是身體主要的大肌肉群之一，很難單憑一個動作把它就全面鍛煉了。因此，專家把它分為胸肌外側、胸肌上部、胸肌下緣和胸肌中縫，用不同的動作能夠側重鍛煉不同的部位。對于胸肌中縫來說，主要靠夾胸來雕琢。常見的有啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、蝴蝶機夾胸三類動作。前兩類還可以調節(jié)身體角度，采用上斜、平板、下斜的角度刺激胸肌中縫的不同部位。
四 、四類動作助你成功
以下推薦幾個動作，每個動作代表一類，可以用同類動作替換。
杠鈴臥推：仰臥，雙手寬握杠鈴，從臥推架上取下后，緩慢下落至貼近胸口，然后快速推起，重復8-12次，練習2-3組。
啞鈴飛鳥：仰臥在平凳上，雙手持啞鈴舉在胸口上方，然后緩慢張開雙臂，至大約水平位置，較快的速度還原。過程中保持肘關節(jié)微屈。重復8-12次，練習2-3組。
拉力器上斜夾胸：把龍門架的拉力器固定位置調節(jié)到大腿高度或者更低一些，身體呈弓箭步站立，雙手斜向下張開持把手，上身略微前傾。然后像環(huán)抱一個物體一樣，保持肘關節(jié)微屈，兩臂從身體下放兩側向頭部正前方合攏，動作軌跡就像逆著寫“八”字，最高點停頓一下，然后返回。使用拉力器，常見的是下斜夾胸，這是個不常見的動作，能夠發(fā)展胸肌中縫的同時，豐滿鎖骨位置，鍛煉一段時間后，就會有薄薄的一層肌肉覆蓋在鎖骨上，甚至還出現(xiàn)清晰的邊緣。練習12-15次，2-3組。
蝴蝶機夾胸：這是個適合初學者選用的胸肌中縫訓練動作，因為它的軌跡被事先設定好，并且孤立地訓練胸肌，不容易出現(xiàn)動作走形的問題。坐在器械上，調節(jié)座椅高度，雙手像投降一樣兩側張開貼住蝴蝶機的兩翼，胸大肌發(fā)力，向胸前夾，相觸時保持一會兒，返回繼續(xù)。練習12-15次，2-3組。
練胸肌下沿都有什么動作
你好，啞鈴飛鳥。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌下沿最好的練習。下沿胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議用緩慢的完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次
閱讀全文 >用龍門架怎么來訓練腹肌
嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是ki。
說到龍門架那真的是非常萬能的器械，練啥都少不了，那么腫么用龍門架練腹呢？
ki為大家推薦幾個姿勢。
首先為大家推薦的就是灰常經典的——
繩索卷腹：
這個動作主要訓練的是腹直肌，是一個變化多端的動作。
先按照動圖演示的簡單介紹一下動作：
調到合適的配重，面向龍門架，膝蓋放在墊子上，雙手抓住繩索（也可以選擇橫杠或者其他習慣的把手）在腦后穩(wěn)定住。
上半身先微微內收，收緊腹部，激活腹直肌，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，腹直肌發(fā)力，帶動身體向里收緊（脊柱前屈），收緊到最大程度，腹直肌有收縮感。大腿和臀部盡量保持不動。
吸氣，保持腹直肌控制，還原到初始位置。重復動作，呼吸速率2~4秒。
做這個動作的時候，一定要保持腹部收緊，腹直肌全程緊張。
剛才說了這個動作變化多端，ki個人比較喜歡的是背向龍門架做
背向龍門架除了能夠更好的穩(wěn)定腿部和臀部以外，最大的優(yōu)點就是避免腦袋撞柱子。
畢竟ki的腦袋這么大····
是滴，ki的頭大是因為學習學滴····
再有這個動作可以通過側向的卷腹刺激到側腹，這個自己體會吧。
側向扭轉：
唉，真帥···
這個動作側重訓練的是側腹。
調節(jié)好配重，側身對著龍門架，將滑輪調到略高于身體，雙手抓住把手并拉出，吸氣，先把腹部收緊，此為初始動作。
呼氣，臀部一下盡量保持不動，腹部發(fā)力，帶動身體，然后軀干帶動手臂向一側轉身，旋轉到最大限度，側腹有收縮感。
呼氣還原，不要完全放松，始終保持腹部緊張。
重復動作，呼吸速率2~4秒。
當然，還可以將滑輪調節(jié)到于肩膀平行，或者是最低位置，除了站著還可以坐著，各種姿勢任你選擇。
體側屈：
唉，真丑···
ki但凡能夠找到動圖，都不會用這個大腦袋在這來回晃····
這個動作還是訓練側腹的，就是負重體側屈。
沒啥好說的，腹部收緊，保持腹部控制。
除了側向對著龍門架，還可以側后方對著，這樣訓練到側腹靠近腹直肌的位置。
這個動作就說這些吧，主要是模特太丑趕緊略過···
繩索的俄羅斯轉體：
這個動作還是訓練側腹的動作····
為毛又是這貨·····
腹部收緊，側腹帶動身體轉動，轉動到最后充分的收縮。
控制好的話，挺好的一個動作。
不展開說了。
以上幾個只是ki比較推薦的，因為確實感覺比較好，而且比較容易控制。
除此之外還可以用繩索做
正向卷腹：
反向卷腹：
十字挑戰(zhàn)：
等等吧····
說到龍門架練腹，只有繩索么？
仔細想想龍門架上還有什么？
上面的橫杠有把手啊！
所以還可以練什么？
哪個說引體向上的，請你出去！
可以做懸垂的腹部訓練啊！！
比如懸垂的舉腿：
真帥···
這個動作對下腹的刺激非常好。
依舊要做到腹部收緊，然后向上抬腿，如果基礎好的，就抬高點，基礎差的可以提膝向上卷動。
當然也可以增加難度和花樣：
不管是使用繩索還是懸垂，龍門架的腹部訓練動作簡直不要太多··
關于您后面的這個問題：健身房還有哪些器械可以訓練腹肌？
健身房能夠訓練腹肌的器械忒多了···
小的器械比如：瑜伽球、波速球、TRX、腹肌輪、杠鈴桿等等，這些咱就不展開說了。
大點的你像：
山羊凳側轉提膝：
各種器械卷腹：
這樣的：
這樣的：
健身房能夠練腹的器械和姿勢太多太多了，只要你想練，ki是本地人，有一百種方法讓你練到腹肌，而你卻不愿配合···
天下事有難易乎？為之，則難者亦易矣。
動作那么多，你去練，三五個足以，你不練，收藏了一萬個有什么用呢？
以上就是KI健身關于您“用龍門架怎么來訓練腹肌？健身房還有哪些器械可以訓練腹肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
龍門架夾胸標準動作肩水平內收，水平屈，肩屈，肩內收，肩旋內，0（如何把胸部練成方塊狀態(tài)）
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